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Le stress et l'anxiété font partie intégrante de la vie. Il s'agit d'une réaction vitale pour nous sauver ou nous préparer à un danger. Cependant, si ces sentiments deviennent envahissants et affectent notre vie quotidienne, on parle de troubles anxieux et il convient de trouver des solutions pour réduire les réponses de notre corps et notre esprit au stress et à l’anxiété. Nous avions évoqué dans un précédent article quelques conseils pratiques pour destresser rapidement. Nous allons évoquer dans cet article des techniques de relaxation contre l'anxiété et le stress. Il en existe une grande variété, pour que chacun puisse trouver celle qui lui convient le mieux.
Le stress et l'anxiété sont similaires, mais pas identiques. Le stress est une réaction physiologique brève en réaction à un événement qui se produit, tandis que l'anxiété est une sensation de danger et de malaise vague et diffuse, souvent en anticipation d'une menace future.
Les réponses physiques à ces deux phénomènes sont associées au système nerveux autonome. Le système nerveux autonome est en charge de réguler certains processus physiologiques comme la tension artérielle ou la respiration. Il comporte deux divisions : le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique.
Le système nerveux parasympathique ou vagal s’occupe principalement du "repos et de la digestion”. Il maintient les fonctions corporelles ordinaires comme l'activité cardiaque ou digestive en ralentissant le rythme cardiaque et réduisant la tension artérielle, mais également en stimulant le tube digestif.
Le système nerveux sympathique quant à lui est responsable de la réaction de notre corps face à une menace pour combattre ou fuir. Lorsque cela se produit, notre corps libère des hormones de stress et notre tension artérielle augmente, ce qui entraîne une série de réactions, comme l'accélération du rythme cardiaque pour envoyer du sang supplémentaire au cerveau et aux muscles, l'arrivée d'oxygène frais dans le cerveau et l'augmentation du taux de glucose pour donner un regain d'énergie.
Cela peut nous aider, sur le court terme, mais si cette réaction se prolonge elle peut être fatigante et accablante pour notre corps. Lorsque nous subissons un stress ou une anxiété grave, notre corps est prêt à se battre ou à fuir. Pour recouvrer son calme, l'objectif est alors d'activer le côté opposé du système nerveux, le système nerveux parasympathique, afin de ralentir toutes ces fonctions exacerbées.
Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation peut vous aider à réduire les symptômes de l'anxiété et du stress. Elles peuvent vous aider à réduire votre rythme cardiaque, à ralentir votre respiration, à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, à diminuer la fatigue, à faciliter la digestion et à favoriser des nuits réparatrices.
Le but des techniques de relaxation est d'évoquer la "réponse de relaxation", décrite par le Dr Herbert Benson comme un état de repos profond. La réponse de relaxation peut aider à combattre l'anxiété et à réduire le stress.
Les techniques de relaxation sont aujourd’hui très répandues et faciles à apprendre. Elles sont gratuites ou très peu coûteuses ; leur pratique comporte des risques mineurs, et nous pouvons les pratiquer n'importe où.
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Calmer et contrôler votre respiration peut vous aider à réduire le stress et l'anxiété, car la respiration lente active le système nerveux parasympathique.
Pour pratiquer la concentration sur la respiration, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement. L'objectif est d'observer votre corps à travers chaque respiration. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer votre main sur votre ventre.
Vous pouvez alterner différents styles de respiration, comme la respiration ventrale profonde, qui consiste à se concentrer sur la zone abdominale lors de l'inspiration et à expirer en partant du bas-ventre.
Une autre option est de faire des expirations plus longues, si vous voulez vous pouvez compter pendant que vous inspirez 1-2-3-4 et expirez 1-2-3-4-5-6.
Pendant ces exercices de respiration contre le stress, observez comment votre corps fonctionne, et comment l'oxygène s'engouffre de chaque partie de votre corps.
La relaxation par scan corporel est une technique très accessible et efficace. Dans une position confortable, pratiquez une respiration en toute détente et, lentement, visualisez chaque partie de votre corps les unes après les autres.
Concentrez-vous sur leur position, comment vous les sentez, s'il y a une gêne, etc. N'effectuez aucun changement, contentez-vous sur votre état de relaxation.
Gardez votre respiration détendue.
Comme lorsque l’on fait un scanner, quand vous avez terminé avec une partie du corps, passez à la suivante, jusqu’à avoir scanné tout votre corps.
Si vous percevez un malaise ou si vous vous sentez frustré au cours de cet exercice, essayez de reconnaître ce sentiment qui vous envahit et de l'accepter.
Remarquez simplement ce sentiment qui fait surface et laissez-le passer.
La relaxation autogène peut être très utile lorsque vous ressentez de l’anxiété. Elle est connue pour atténuer les symptômes de certains troubles anxieux et de la dépression (en tant que technique complémentaire, elle ne remplace pas le traitement).
Semblable au scan du corps, elle implique une concentration profonde sur chaque partie du corps en verbalisant la phrase suivante : "Je suis complètement calme, mon (insérer la partie du corps ici) est détendu".
Certaines personnes trouvent la relaxation autogène plus facile si elles écoutent un fichier audio en même temps.
Vous pouvez en trouver sur YouTube, ou via des podcasts.
La pleine conscience n'est pas seulement une technique de méditation, c'est une façon de vivre, de penser, d'expérimenter.
Être attentif signifie que vous essayez de rester présent et connecté au moment présent (ce qui, à l'ère des smartphones et autres appareils, s'avère parfois très difficile).
La méditation de pleine conscience est une technique de relaxation. Vous pouvez la pratiquer n'importe où (de préférence dans un endroit au calme).
Commencez par vous concentrer sur votre respiration.
Votre esprit va inévitablement vagabonder, mais essayez de retrouver votre concentration et de la conserver.
Si vous devez modifier votre posture ou faire des mouvements, faites une pause avant de le faire. Restez présent aussi longtemps que vous le pouvez.
Lorsque vous avez terminé, ouvrez lentement les yeux et portez votre attention sur votre environnement.
La visualisation est une technique de relaxation faisant appel à votre imagination.
Quand vous êtes dans un état de relaxation, assis ou allongé confortablement, imaginez un endroit ou un cadre qui vous fait recouvrer votre calme.
Il peut s'agir d'une plage de sable blanc avec le bruit des vagues, ou encore d'une forêt avec les rayons du soleil qui traversent les feuilles et le chant des oiseaux.
La visualisation est plus efficace si vous l'associez à une respiration profonde. Vous pouvez également utiliser un fichier audio pour écouter une visualisation guidée.
Nous savons que le mouvement est une méthode efficace pour réduire les symptômes de l'anxiété et du stress, mais comment devient-il une relaxation ?
Comme le mouvement rythmique relie le corps et l'esprit, il peut être un outil très puissant pour parvenir à un état plus calme.
Peu importe le mouvement, pourvu qu’il ait un rythme. Marcher, nager, jardiner, courir, danser ou encore pratiquer le yoga ou le thaï chi.
L'objectif est d'être ancré dans le moment présent et de se concentrer sur les mouvements. La nature rythmique du mouvement en harmonie avec votre respiration vous amènera à un état de relaxation.
Les prières et les mantras sont utilisés depuis des milliers d'années pour atteindre un état d'esprit supérieur.
Cette méthode peut être intéressante pour vous si la spiritualité est importante dans votre vie.
La répétition d'une prière ou d'un mantra peut vous amener lentement à un état de relaxation. La vibration du son peut aider votre corps à se détendre.
Et si vous choisissez quelque chose de spirituellement important pour vous, cela peut également avoir un effet sur votre esprit.
Mais vous n'avez pas besoin d'être religieux pour pratiquer ce type de relaxation.
Vous pouvez remplacer la prière ou le mantra par une affirmation positive.
Il existe de nombreuses techniques de relaxation. Vous pouvez les adapter à votre style de vie, ou les combiner si vous le souhaitez.
En fonction de vos préférences et de votre mode de vie choisissez une technique plus active ou au contraire une technique qui nécessite de s'asseoir. Il existe des possibilités pour chacun.
La clé de l'efficacité est la régularité. Même si ce n'est que 5 à 10 minutes par jour. Au départ vous devrez peut-être vous forcer à pratiquer quotidiennement la relaxation, mais vous constaterez vite que des changements positifs s'opèrent sur votre vie.
Gardez en tête qu'il s'agit avant tout de prendre de nouvelles habitudes dans votre vie, qu'il faut du temps pour s'y habituer ; et qu’il faut de l'entraînement pour se sentir détendu.
Outre les techniques mentionnées ci-dessus, il existe diverses formes de relaxation que vous pouvez explorer, comme la relaxation musculaire progressive, l'art-thérapie ou la musicothérapie, ou encore divers types de massages. Les techniques de relaxation comportent peu de risques, mais si vous ressentez un malaise émotionnel émergent, cessez la pratique. C'est rare, mais si cela vous arrive, envisagez d'en parler à votre médecin ou à un thérapeute
Le stress et l'anxiété peuvent avoir un effet néfaste sur votre vie. Ils peuvent affecter votre travail, vos relations sociales et familiales et votre bien-être quotidien. Les techniques de relaxation sont des outils faciles et accessibles pour contribuer à votre santé mentale.
Elles ne remplacent pas les méthodes de traitement traditionnelles, mais peuvent les compléter agréablement. Alors, arrêtez-vous, respirez profondément et observez ce qui se passe en vous pendant quelques instants.
Et des habitudes saines vous mèneront à une vie plus calme et plus heureuse.
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