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Le trouble anxieux est une maladie de plus en plus présente dans la société actuelle. La phobie sociale, qui est une sous-catégorie des troubles anxieux, est provoquée par des situations et des conversations sociales, avec une crainte d'embarras ou d'humiliation pour la personne anxieuse.
La phobie sociale, également appelée anxiété sociale, est une pathologie complexe dont souffrent de nombreuses personnes. Pour vous aider, ou pour aider quelqu'un que vous connaissez à combattre sa phobie sociale, voici plusieurs conseils et exercices utiles.
Dans cet article, nous vous livrons tout ce que vous devez savoir sur la phobie sociale, ce que vous pouvez faire pour y faire face et, espérons-le, la traiter complètement.
La phobie sociale est un sous-type de troubles anxieux. Parmi les troubles anxieux on trouve notamment : le trouble d'anxiété généralisée (TAG), le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), la phobie sociale ou le trouble d'anxiété sociale (TAS), les phobies spécifiques (par exemple, la phobie du vide ou la peur de la mort), le trouble de stress post-traumatique (TSPT) et le trouble panique.
Le trouble d’anxiété sociale est assez courant même si peu de personnes sont diagnostiquées avec ce trouble. Nous avons tous pu ressentir, à un moment de notre vie, une certaine angoisse lors d’une interaction sociale. Néanmoins, tout le monde ne ressent pas le même niveau d'anxiété sociale. Pour certains, l'anxiété sociale se résume à de la nervosité avant de rencontrer une nouvelle personne. Pour d'autres, elle peut aller jusqu'à un point où ils sont incapables de se rendre ou de s'engager dans des situations sociales.
En France, dans la population générale âgée de 18 à 65 ans, la phobie sociale a une prévalence sur 1 an d’environ 1,7% et de 4,7% sur la vie entière. Les femmes sont deux fois plus touchées que les hommes.
La phobie sociale, aussi appelée anxiété sociale, est incluse dans le DSM-5 (Manuel de diagnostic et statistique des troubles mentaux, 5ème édition).
Voici les critères nécessaires pour qu'une personne reçoive un diagnostic de phobie sociale :
Les symptômes de la phobie sociale que les gens ressentent sont liés aux symptômes précédemment cités dans le DSM-5. Cependant, ils peuvent varier en intensité et en fréquence, et peuvent parfois concerner des situations sociales très spécifiques.
Voici les symptômes ressentis :
Outre les symptômes généralisés de l'anxiété sociale, nous pouvons également diviser les symptômes en deux grandes familles : les symptômes physiques et émotionnels.
Les symptômes physiques ressentis avant, pendant et après les situations sociales sont les suivants :
Les symptômes émotionnels ressentis avant, pendant ou après les interactions sociales sont les suivants :
Pour mieux comprendre la spécificité des symptômes de la phobie sociale par rapport à ceux des autres troubles anxieux, vous pouvez consulter notre article dédié aux symptômes des troubles anxieux.
Les personnes timides sont susceptibles de présenter certains ou la plupart des symptômes vus précédemment. Mais il y a une différence entre la phobie sociale et la timidité.
La plus importante est la sévérité. Même si les personnes timides présentent les symptômes de l'anxiété sociale, elles peuvent plus facilement s'adapter à la situation et réduire l'impact de ces symptômes. Ainsi, elles peuvent se sentir anxieuses, ne pas savoir quoi dire, ou transpirer et trembler, mais elles peuvent quand même s'engager dans une interaction sociale. Une personne souffrant d'anxiété sociale est submergée par les symptômes et ne peut les ignorer ou les réguler.
En outre, la peur et l'anxiété ne disparaissent pas chez les personnes souffrant d'anxiété sociale. Elles affectent leur vie quotidienne, leurs activités, leurs relations, leur travail, leur vie privée, leur confiance en elles et leur image d'elles. Très souvent, elles s'empêchent de faire quelque chose qu'elles souhaitent faire uniquement parce que cela inclut une forme d'interaction sociale qu'elles ne peuvent pas maîtriser.
S'inquiéter des situations sociales et de la façon dont on pourrait ou devrait agir est naturel et normal. Mais, pour les personnes souffrant d'anxiété sociale, la seule idée d'une interaction sociale peut devenir accablante. Parfois, il est même possible que la personne souffrant d'anxiété sociale rumine ce qui s'est passé lors de l'interaction, des heures ou même des jours après. Cela ne fait qu'accroître la peur de la communication sociale.
Traiter la phobie sociale et modifier des modèles de comportement déjà acquis demande un certain travail. Les premiers pas menant à l'amélioration de la situation sont généralement les plus difficiles, mais les bénéfices en valent la peine.
L'anxiété sociale peut avoir des conséquences subtiles mais importantes sur la personne anxieuse et sur ses choix d'amis, de carrière, de partenaire ou de relation, de style de vie, etc. Plus tôt la personne commence à prendre le problème à bras le corps, mieux c'est.
Pour les personnes souffrant de phobie sociale, le modèle de comportement par défaut consiste à s'exclure des activités sociales. Or, plus vous vous excluez, plus vous serez anxieux lors d'une interaction sociale. C'est pourquoi vous devez résister à la tentation de vous exclure. Naturellement, vous pouvez choisir quand, où et qui vous allez rencontrer, mais la première étape consiste à vous pousser dans les interactions sociales en premier lieu.
Commencez à sortir et à rencontrer des gens petit à petit. Comme vous avez le contrôle sur les interactions que vous acceptez, vous pouvez facilement identifier celles que vous pensez pouvoir gérer. Vous pourriez commencer par un ami que vous appréciez, puis passer lentement à un couple d'amis, pour finalement vous retrouver dans un petit groupe de 4 ou 5 personnes.
Vous pouvez également faire la conversation dans un ascenseur ou dans la file d'attente du supermarché. Comme il s'agit de personnes que vous ne reverrez probablement jamais, cela peut vous aider à évacuer une partie du stress en pratiquant le “small talk” (petite conversation légère).
À chaque interaction sociale réussie, vous aurez davantage confiance en vous pour vous lancer dans une autre.
Vous êtes le mieux placé pour savoir ce que vous ressentez et où vous vous sentez le plus anxieux. Alors, voyez où vous en êtes en matière d'activités sociales et imaginez (ou déterminez) où vous voulez être dans quelques mois et ce que vous voulez réaliser.
Par exemple, si vous souffrez de phobie sociale lorsque vous devez vous rendre à une fête, vous pouvez commencer par rencontrer quelques amis et discuter avec eux. Une fois que vous vous êtes fixé comme objectif d'aller à une fête, vous pouvez le faire avec l'aide de vos amis. Vous pouvez également limiter le temps que vous passerez à la fête et partir à tout moment lorsque vous en avez envie.
Chaque fois que vous vous lancez dans une interaction sociale, il y a de fortes chances que vous vous sentiez anxieux. Mais vous pouvez toujours vous préparer avec des sujets intéressants, des faits et des amorces de conversation. Vous disposerez ainsi de quelques outils pour alimenter la conversation et avoir l'impression de la maîtriser.
Voici quelques sujets dont vous pouvez parler avec une autre personne :
Vous pouvez vous exercer seul ou avec l'aide d'un parent ou d'un ami proche qui connaît et comprend votre phobie sociale.
Un très bon moyen de faire face à la phobie sociale est d'en parler ouvertement. Vous pouvez partager votre expérience ou votre sentiment actuel avec la personne à qui vous parlez. Naturellement, vous ne pourrez partager avec votre interlocuteur ce que vous ressentez que si vous vous sentez à l'aise. Des phrases comme "Je suis désolé, je suis un peu nerveux quand je parle aux gens" ou "Je souffre de phobie sociale, alors ne le prenez pas personnellement si je me retire de la conversation" peuvent vous aider.
Le fait de partager son ressenti et d'être honnête aidera la personne à comprendre ce qui se passe si vous décidez de couper la conversation. Vous pourriez également, qui sait, entrer en contact sans le savoir avec une autre personne socialement anxieuse. Cette transparence sur votre ressenti vous rapprochera tous les deux et facilitera votre communication. Vous pouvez d'ailleurs lire le témoignage sur la phobie sociale que l'on a recueilli.
Votre groupe de soutien peut être constitué de vos amis, de votre famille ou de vos proches. Mais il peut aussi s'agir de personnes que vous ne connaissez pas personnellement mais que vous avez trouvées par le biais de groupes ou de forums sur les médias sociaux. Il existe également des groupes de parole pour la phobie sociale qui se réunissent en personne, vous pouvez donc décider de vous joindre à certains d'entre eux.
Dans l'ensemble, l’avantage d'un groupe de parole est de trouver de la compréhension, des conseils et des pistes d’orientation à suivre pour aller mieux.
Si cette première série de conseils visait à repousser les limites de la conversation, la présente série est étroitement liée à la connaissance de soi, de ses peurs, de son anxiété, et au suivi de ses progrès.
N'attendez pas que les choses deviennent trop difficiles à gérer avant de demander l'aide d'un professionnel. Les psychothérapies humanistes sont connues pour aider à lutter contre la phobie sociale. Vous pouvez trouver un thérapeute cognitivo-comportemental ou pratiquant la Gestalt-thérapie et, avec son aide, améliorer vos compétences sociales.
Avec l'aide d'une thérapie, vous pouvez apprendre à connaître votre anxiété sociale, les raisons pour lesquelles elle survient, votre comportement social par défaut et ce qu'elle vous empêche d’accomplir. À partir de là, vous et votre thérapeute pouvez trouver des moyens d'améliorer vos compétences sociales et de gagner en confiance lors des interactions sociales.
Nous avons tous un état d'esprit et des schémas de pensée par défaut. Ces schémas peuvent être tellement automatiques que vous les considérez comme la seule ligne de pensée logique possible, sans remarquer que ces mêmes pensées peuvent être celles qui augmentent votre phobie sociale.
Prendre conscience de vos schémas de pensée peut vous aider à identifier les pensées qui surgissent lorsque vous êtes sur le point d'entamer une conversation. Identifiez les sentiments et les pensées qui alimentent votre anxiété sociale.
Un thérapeute, si vous en avez un, peut vous aider à voir les incohérences et les lignes de pensée problématiques qui constituent votre monologue intérieur.
Vous pouvez tenir un journal quotidien dans lequel vous notez toutes vos expériences et vos pensées qui y sont liées, d'ailleurs notre application Mosaik peut vous aider à le faire. Outre l'observation des tendances, un journal vous permet également de constater vos améliorations et vos efforts.
Une fois que vous aurez entrepris de vous améliorer et d'améliorer vos compétences sociales, il sera important de voir les progrès que vous faites. La route sera longue, alors un rappel écrit peut renforcer votre confiance en vous.
Il est toujours bon d'avoir une vue d'ensemble en tête, mais de compter les petits pas que vous faites pour y arriver. Commencez donc par de petits changements, comme saluer votre voisin le matin, et travaillez pour pouvoir vous exprimer librement dans un cercle social.
Félicitez-vous de vos petits pas. Ils sont des tremplins vers le nouveau vous sans phobie sociale.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas suivre une thérapie pour le moment, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez également recourir à l'aide d'un coach de vie. Un coach peut vous aider à identifier vos objectifs à court et à long terme, ainsi que les obstacles que vous devrez franchir si vous voulez y parvenir. Il peut également vous aider à identifier vos points forts (pour les utiliser) et vos points faibles (pour les corriger).
Dans l'ensemble, un coach de vie peut vous aider à être plus productif sur votre chemin vers la guérison. Il ne vous aidera pas particulièrement à lutter contre la phobie sociale, mais il peut certainement vous aider à adopter une attitude plus positive et des habitudes plus saines.
Pratiquez l'auto-assistance. Souvent, les personnes socialement anxieuses se sentent exclues et seules. L'inclusion d'activités d'auto-soins améliorera votre bien-être mental et augmentera votre confiance en vous. Tout cela peut vous aider dans vos efforts pour devenir plus sociable.
La santé physique est très importante pour la confiance en soi et peut réduire votre anxiété. La course à pied, la pratique du yoga ou tout autre type d’activité physique sont connus pour réduire les niveaux de cortisol (hormone du stress) dans le cerveau et augmenter les endorphines (hormones du bonheur). Cela peut avoir un effet domino pour améliorer votre confiance en vous et votre bonne humeur.
Également, veillez à avoir un régime alimentaire sain, composé de fruits et de légumes biologiques et de beaucoup d'eau. Limitez votre consommation d'alcool, de sucre et de caféine. Une bonne alimentation, saine et équilibrée, peut vous aider à vous sentir mieux et à avoir davantage confiance dans le fait que vous pouvez (et voulez) communiquer avec les gens sans anxiété.
Un très bon moyen d'améliorer votre confiance en vous est d'écouter et de satisfaire vos besoins. Il peut s'agir d'un passe-temps que vous aimez, d'une promenade dans un parc, de la lecture d'un bon livre ou du visionnage d'un film, voire d'une sortie shopping.
Tout ce qui vous vient à l'esprit comme étant un bon moyen de prendre soin de vous est une chose à faire. Être de bonne humeur augmente votre confiance en vous et peut vous aider à contrôler facilement votre phobie sociale.
En raison de votre phobie sociale, vous avez très probablement appris à toujours répondre “oui” ou “non” de façon automatique. Les personnes qui veulent "plaire aux gens" sont les plus susceptibles de dire "oui" à tout ce qu'on leur demande. Mais, de cette façon, elles se surchargent et peuvent se retrouver en état d'épuisement professionnel et avoir une faible estime de soi.
A l’inverse, certaines personnes sont très enclines à dire "non" juste pour pouvoir se sortir de situations sociales qui provoquent de la phobie sociale. D'une manière ou d'une autre, le fait d'être constamment d'accord ou constamment contre peut vous conduire à un état où vous avez l'impression que vos besoins ne sont pas satisfaits.
En fonction de ce que vous avez tendance à dire comme réponse par défaut lorsque quelqu'un vous demande quelque chose, entraînez-vous à dire le contraire. Arrêtez la réponse instinctive et automatique et réfléchissez avant de répondre. Vous vous sentirez mieux dans votre peau si vous répondez en fonction de vos besoins et de vos souhaits actuels.
Nous voulons tous faire de notre mieux, mais la perfection est impossible. Donc, au lieu d'essayer d'être parfait, essayez de faire de votre mieux et reconnaissez quand vous le faites.
Naturellement, il y aura des hauts et des bas dans votre quête pour éliminer votre phobie sociale et être capable de vous exprimer librement dans des situations sociales. Mais rappelez-vous que vous faites de votre mieux et que cela peut prendre un certain temps avant d'arriver à un meilleur endroit.
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Traiter l'anxiété sociale est un long processus, même si cela est possible. Commencez par les conseils que nous avons cités précédemment pour essayer de traiter votre phobie sociale au quotidien. Une pratique à long terme vous permettra de vous rapprocher de la guérison.
Il existe néanmoins des traitements contre la phobie sociale. Voici les plus populaires.
Travailler avec un thérapeute est le moyen le plus sûr d'améliorer votre bien-être et vos compétences sociales. Avec l'aide de la thérapie, vous pouvez changer vos pensées négatives pour les transformer en pensées positives pour vous aider à vous sentir confiant.
La thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC) est l'un des types de psychothérapie les plus utilisés et les plus efficaces dans le traitement de la phobie sociale. Elle peut se faire individuellement ou en groupe, en fonction des besoins et des souhaits de chacun.
Un certain type de TCC, appelé TCC basée sur l'exposition, comprend des techniques et des exercices qui impliquent une exposition progressive à des situations sociales redoutées. Les exercices commencent par quelque chose de facile, puis gagnent lentement en complexité. Entre-temps, chaque exposition réussie augmentera votre confiance en vous et votre capacité à vous retrouver dans des situations sociales.
Avec l'aide de la TCC basée sur l'exposition, vous êtes également en mesure de pratiquer vos compétences sociales ou d'utiliser des jeux de rôle pour élargir votre palette de réponses sociales.
Outre la TCC, la Gestalt-thérapie est également connue pour aider à lutter contre la phobie sociale. La Gestalt, comme la TCC, vise à vous faire prendre conscience de votre état d'esprit et de votre ligne de pensée par défaut. Mais, contrairement à la TCC, la Gestalt est davantage axée sur la parole et la conscience mentale, plutôt que sur l'exposition situationnelle. Les techniques de Gestalt peuvent également vous aider à pratiquer et à développer vos compétences sociales dans un environnement sûr et contrôlé pendant la thérapie.
Dans certains cas, la phobie sociale peut être traitée à l'aide de médicaments. Il existe plusieurs types de médicaments inhibiteurs de l'anxiété :
Les traitements médicamenteux ne sont que partiellement efficaces car l'arrêt du traitement médical peut provoquer une rechute de la phobie sociale. Il est donc utile d'utiliser l'aide des médicaments mais seulement si vous travaillez sur vous en parallèle.
De plus, la plupart du temps, les effets des médicaments peuvent varier d'un utilisateur à l'autre, tout comme les effets secondaires. C'est donc un médecin qui vous prescrira la quantité et la fréquence des médicaments que vous prendrez. De plus, une surveillance médicale constante est nécessaire pour vérifier si le dosage prescrit vous convient.
Même si le trouble de l'anxiété sociale nécessite l'aide d'un psychothérapeute, il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour réduire la gravité des symptômes. Voici quelques exemples :
Même si les situations sociales peuvent être terrifiantes pour vous, essayez de vous exposer à celles-ci. Identifiez ce qui vous crée le plus d'anxiété et commencez à mettre en pratique les compétences dont vous avez besoin pour vous exposer.
Par exemple, si vous êtes très anxieux à l'idée de parler à quelqu'un que vous ne connaissez pas, commencez par réfléchir à des sujets ou des amorces de conversation. Une fois que vous aurez acquis une certaine confiance en pratiquant ces compétences avec un ami ou un membre de la famille, essayez de vous exposer à la situation. Vous n'avez pas besoin d'aller loin tout de suite - vous pouvez commencer par un simple "Hé, comment ça va ?" à votre voisin.
Une autre façon d'exercer vos aptitudes sociales consiste à établir délibérément un contact visuel avec les gens, à retourner les salutations ou à commencer à saluer les gens en premier, à apprendre à faire des compliments et à demander aux gens de parler d'eux et de leur vie.
Partagez votre expérience et votre diagnostic avec des personnes proches et laissez-les vous aider et vous soutenir. Ou bien, trouvez un soutien extérieur, sur internet par exemple.
Dans tous les cas, il est bon d'avoir autour de soi une personne qui vous connaît, qui est au courant de votre état de santé, et qui est prête à vous aider pour tout ce dont vous pourriez avoir besoin. Il peut s'agir de pratiquer vos compétences sociales, d'être là pour vous lorsque vous vous sentez dépassé, ou simplement de venir vous reconduire chez vous si vous vous sentez dépassé dans un espace public.
Il faut garder à l'esprit que les personnes socialement anxieuses comptent très souvent sur les autres pour satisfaire leurs besoins. Ainsi, au lieu de commander dans un restaurant ou de prendre un rendez-vous par téléphone, elles laissent quelqu'un d'autre le faire pour elles. Cela n'aide pas, car cela laisse la personne anxieuse ne jamais acquérir cette compétence par elle-même. Veillez donc à ne pas demander à d'autres personnes d’être votre "voix", mais seulement d’être une source de soutien et de motivation.
Vous pouvez aussi rechercher des groupes de soutien afin de rencontrer et d’échanger avec des personnes qui ont les mêmes difficultés que vous. Cela laisse la possibilité de s’exprimer dans un environnement sécurisé et sans craindre le jugement des autres.
La phobie sociale est un trouble anxieux qui provoque une peur et une anxiété intenses lors d’interactions sociales. Avec des symptômes à la fois physiques et psychologiques, l'anxiété sociale peut amener une personne à se retirer complètement de la vie sociale et à éviter toutes interactions avec autrui.
S’exercer à pratiquer ses compétences sociales et s'exposer progressivement à des situations sociales sont les moyens les plus efficaces de réduire à terme la phobie sociale. Mais un mode de vie sain, faire du sport régulièrement, l'aide d'un thérapeute, un groupe de soutien solide, et éventuellement la prise d’un traitement, peuvent également être d'un grand secours.
Vous disposerez désormais d'informations précieuses et de techniques d'auto-assistance efficaces qui vous permettront de commencer votre voyage vers une vie sans phobie sociale.
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