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Il existe de remèdes naturels pour vous aider à gérer le stress et l'anxiété. Certaines, comme les méditations guidées et la surveillance du rythme cardiaque, nécessitent l'achat et la configuration d'applications ou de gadgets technologiques. D'autres, comme le yoga, nécessitent d'avoir de l’espace, vous ne pourrez donc pas toujours les pratiquer lors de vos déplacements.
Mais il y a une chose à laquelle vous aurez toujours accès, c’est votre souffle.
La respiration et l'anxiété sont très étroitement liées. Lorsque nous sommes anxieux, notre respiration s'emballe - nous commençons à avoir des respirations rapides et superficielles, ce qui peut nous rendre encore plus tendus et nous faire paniquer. En apprenant à calmer votre corps et votre esprit à l'aide d'exercices de respiration contre le stress et l'anxiété, vous aurez toujours un moyen de recouvrer votre calme, où que vous soyez.
Voici quelques exercices de respiration faciles à essayer pour soulager l'anxiété.
Les exercices de respiration aident à réduire l'anxiété de deux façons : l'une est biologique, l'autre psychologique.
La respiration profonde active le nerf vague, qui est la connexion neurologique entre le cerveau et le système digestif. Lorsque nous sommes anxieux, le corps active la réaction de lutte ou de fuite, qui mobilise toute notre énergie pour notre survie immédiate et peut nous laisser avec des tensions, dans l'incapacité de nous détendre. L'activation du nerf vague par des techniques de respiration profonde rétablit l'équilibre naturel du corps et nous permet de nous calmer.
La respiration profonde est méditative. Se concentrer sur sa respiration détourne l'attention de tout le stress et des pensées néfastes, et permet ainsi de se concentrer sur le moment présent. Cela donne à votre corps et à votre esprit le temps de vous calmer, de sorte que lorsque vous reprendrez le cours de votre journée, vous serez prêt à vous concentrer et à faire avancer les choses.
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent afin de soulager le stress et de vous aider à mieux vous détacher des pensées négatives. Se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de s'habituer à ce principe, tout comme d'autres techniques de relaxation contre le stress et l'anxiété que nous avons présenté dans un précédent article.
L'un des grands avantages des exercices de respiration contre l'anxiété est que vous pouvez les faire n'importe où. Assis à votre bureau, debout dans un train bondé, en faisant la vaisselle - tant que vous avez vos poumons, vous avez tout ce dont vous avez besoin.
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de respiration, il est préférable de trouver un environnement calme et tranquille où vous ne serez pas distrait par le bruit ou d'autres personnes. Vous pouvez vous asseoir confortablement sur une chaise dans votre chambre ou dans votre jardin par exemple.
Certains exercices sont plus faciles à réaliser en position allongée. Dans ce cas, il est préférable de vous allonger sur un tapis au sol plutôt que sur votre lit. Cela créera une base stable pour vous permettre de maintenir une posture droite plus facilement.
Vous n'avez besoin de rien d'autre pour effectuer ces exercices, mais certaines personnes trouvent utile d'ajouter des expériences sensorielles à leurs méditations. Tout ce qui stimule l'un de vos sens et vous apaise est excellent. Voici quelques idées :
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Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices de respiration efficaces pour vous aider à surmonter votre anxiété et votre stress. Vous trouverez également des recommandations sur la fréquence à laquelle les pratiquer pour obtenir les meilleurs résultats. Pratiquez chacun de ces exercices plusieurs fois pour voir lequel vous semble le plus utile.
La respiration ventrale, également connue sous le nom de respiration diaphragmatique, est une technique de respiration profonde qui s'est avérée efficace pour soulager le stress et l'anxiété si elle est pratiquée quotidiennement pendant au moins 20 à 30 minutes.
Position : assis sur une chaise, assis les jambes croisées, ou allongé avec un oreiller sous la tête et un autre sous les genoux.
Instructions :
Durée : les experts recommandent de commencer par des séances de cinq minutes, une à quatre fois par jour, puis d'augmenter la durée et la fréquence des séances selon les besoins.
La respiration 4-7-8 est une forme de respiration qui apaise le système nerveux, annulant les effets néfastes d'une trop grande activation de combat ou de fuite et permettant à votre corps de retrouver un état de repos. Il s'agit d'un exercice rapide et agréable à faire lorsque vous êtes au milieu d'une journée chargée. Il peut également être utilisé pour vous aider à vous détendre et à vous endormir.
Position : asseyez-vous avec le dos droit pour les premiers essais de cet exercice. Une fois que vous vous serez familiarisé avec l'exercice, adoptez la position qui vous semble la plus confortable.
Instructions :
Durée : répétez le cycle jusqu'à 4 fois. L'ensemble de l'exercice dure environ une minute, ce qui en fait un exercice idéal lorsque vous avez besoin d'une pause rapide.
La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration en carré, est un exercice très simple et idéal pour des pratiques rapides ou plus longues. La nature rythmique de la respiration en fait un excellent exercice à associer à des techniques de visualisation et d'affirmation pour une méditation plus approfondie.
Position : la respiration en boîte peut être pratiquée n'importe où et dans n'importe quelle position, trouvez donc celle qui est la plus confortable pour vous.
Instructions :
Durée : la respiration en boîte peut être effectuée pendant quelques minutes pour se calmer ou utilisée comme une méditation plus longue de 10 ou 20 minutes.
Astuce : vous pouvez remplacer le compte de 4 dans votre esprit par n'importe quelle phrase de quatre mots. L'utilisation d'une phrase positive telle que "Je me sens calme" ou "Je peux le faire" à chaque étape peut contribuer à renforcer la confiance en vous pendant cet exercice.
Visualisation : vous pouvez transformer cet exercice de simple méditation en visualisation en imaginant un carré pendant que vous respirez. À chaque étape de l'exercice de respiration, imaginez qu'un côté du carré change de couleur ou s'illumine.
La respiration du lion trouve son origine dans la pratique du yoga, le Pranayama, ou contrôle de la respiration. Il peut être utilisé pour atténuer le stress, détendre les muscles de la mâchoire et même améliorer la santé cardiaque.
Position : la respiration du lion s'effectue en position assise, souvent les jambes croisées, en se penchant légèrement en avant, les mains sur les genoux.
Instructions :
Durée : répétez la respiration du lion jusqu'à sept fois pour un exercice rapide et puissant qui vous laisse une sensation d'énergie et de confiance.
La pleine conscience est une pratique de méditation ancienne dont les bienfaits ont été scientifiquement prouvés, notamment pour la réduction du stress, l'amélioration de la santé physique, l'amélioration de la capacité à se détacher des pensées et des sensations désagréables et une meilleure régulation de l'humeur.
Il existe de nombreuses formes de méditation de pleine conscience, qui consistent toutes à s'ouvrir à ses expériences dans le moment présent et à accepter tout ce que l'on observe sans essayer de le changer ou de le réparer. Avec le temps, cela vous aide à apaiser vos pensées lorsqu'elles deviennent distrayantes et vous permet de vous défaire des chaînes de pensées qui peuvent vous rendre anxieux ou stressé.
La respiration en pleine conscience est une méditation simple et constitue un excellent point de départ pour ceux qui souhaitent s'initier à la pleine conscience.
Position : assis ou allongé, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
Instructions :
Durée : vous pouvez pratiquer la respiration en pleine consciente aussi longtemps que vous le souhaitez, ce qui en fait un excellent moyen de profiter de moments de calme au cours de votre journée. Pour une pratique régulière, des sessions de dix ou vingt minutes sont recommandées.
Si vous avez un esprit scientifique, ou si vous êtes plus habitué à l'idée de traiter l'anxiété par des médicaments, les exercices de respiration peuvent vous sembler un peu étranges. Peut-être les voyez-vous davantage associés à une pratique spirituelle qu'à un traitement de santé mentale.
La réalité est qu'il existe de nombreuses preuves scientifiques qui prouvent l’efficacité de l'utilisation des exercices de respiration contre l'anxiété. Ils ne suffisent peut-être pas à guérir un trouble anxieux à eux seuls, mais pour faire face aux soucis et aux inquiétudes de la vie quotidienne, ou pour les pratiquer parallèlement à d'autres formes de traitement, ils sont d’une grande aide. Faites un essai et voyez à quel point vous pouvez trouver du calme en utilisant simplement l'air de vos poumons.
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