Trois moyens de faire face à la dépersonnalisation et la déréalisation

Vivre avec un trouble anxieux est de plus en plus courant. Selon une étude de l’INSERM publiée en 2021, 21% des personnes âgées de 18 ans à 65 ans souffrent d’anxiété grave au moins une fois dans leur vie. Alors si vous vivez avec un trouble anxieux, sachez que vous n'êtes pas seul.

Souffrir d’un trouble anxieux peut être difficile au quotidien, les symptômes sont parfois lourds et envahissants. Par exemple, subir une attaque de panique peut vous donner l’impression que votre rythme cardiaque s’emballe et que votre cœur va finir par exploser. Aussi, vous pouvez vous sentir à bout de souffle et craindre de vous évanouir.

En plus de ces symptômes physiologiques relativement courants lors d’une crise de panique, vous pouvez avoir l’impression de vous détacher de votre propre corps et de vivre dans un rêve. Vous vous sentez comme spectateur de votre vie et de la situation (dépersonnalisation). Par ailleurs, il arrive que vous ne vous sentiez plus connecté à l’environnement qui vous entoure, on parle de déréalisation.

Ces symptômes peuvent être effrayants car ils donnent l'impression de perdre le contrôle de son corps et de son esprit.

Comment définir le trouble de dépersonnalisation et de déréalisation ?

Qu'est-ce que la déréalisation ?

La déréalisation est un syndrome dissociatif. Il donne la sensation de ne plus être connecté à l’environnement qui nous entoure, d’en être totalement détaché. La personne peut :

• avoir une vision floue,
• percevoir les objets, les couleurs de manière étrange, avec plus ou moins de relief et d’intensité,
• avoir l'ouïe déformée, les murmures peuvent devenir assourdissants mais, à l’inverse, une très forte musique peut être inaudible.

De plus, une crise de déréalisation entraîne une perte de la notion du temps. Souvent, les personnes affirment qu’ils ont la sensation d’être dans un rêve.  

À la grande différence des épisodes psychotiques, la personne est consciente de l’anormalité de la situation, ce qui peut provoquer une grande détresse.

Qu’est-ce que la dépersonnalisation ?

De la même manière que la déréalisation, la dépersonnalisation est un syndrome dissociatif. La personne a la sensation de perdre ses moyens et de ne plus contrôler son corps, son esprit et ses émotions. Souvent, ces crises de dépersonnalisation donnent l’impression d’être à l’extérieur de son propre corps ou bien d’être un automate, un robot qui ne contrôle plus ses mouvements ni ses pensées.

Quelles sont les différences entre la dépersonnalisation et la déréalisation ?

La dépersonnalisation est subjective, elle entraîne une perception étrange et un regard extérieur sur son propre corps. À l’inverse, la déréalisation va modifier notre vision de l’environnement qui nous entoure. Si les bruits, la perception et la sensibilité générale sont altérés, en aucun cas, la personne décrit la sensation d’être extérieure à son corps.

Quelles sont les causes de la déréalisation et de la dépersonnalisation ?

Qu’il s’agisse de déréalisation ou de dépersonnalisation, les origines de ces crises sont similaires. En effet, elles sont souvent déclenchées par une détresse psychologique intense ou alors un traumatisme grave vécu dans le passé.

Voici quelques exemples :

• enfance douloureuse,
• maltraitance physique et/ou psychologique,
• décès d’un être cher,
• témoin d’un événement traumatisant,
• victime d’abus sexuels et/ou émotionnels,
• prise de drogue,
• attaques de panique.

Comment calmer une crise de déréalisation ou de dépersonnalisation ?

Les épisodes de déréalisation ou de dépersonnalisation sont parfois singuliers. Ainsi, il se peut que ce syndrôme dissociatif finisse par disparaître sans besoin de traitement.

Toutefois, si vos troubles persistent, ces techniques peuvent vous aider.  

Combattre les crises de déréalisation / dépersonnalisation grâce à la psychothérapie

Selon cette étude publiée en 2014, les spécialistes considèrent que la psychothérapie est la pierre angulaire du traitement des syndromes dissociatifs.

Plusieurs types de thérapies sont possibles, le choix se fait selon les besoins et le profil du patient.

Ainsi, on retrouve :

• la thérapie comportementale : il s’agit d’aider la personne à désapprendre des comportements inappropriés tout en apprenant des comportements adaptatifs ;
• la thérapie cognitive : il s’agit d’aider une personne à comprendre ses biais cognitifs qui pourraient être à l’origine des épisodes de dissociation et de la sensation d’irréalité ;
• la thérapie de pleine conscience : grâce à la stimulation des cinq sens, le patient apprend à se concentrer sur le moment présent ce qui l’aide  à être moins influencé par ses pensées ;
• la thérapie psychodynamique : analyser les conflits d’une personne, ainsi que ses sentiments et expériences négatifs qui pourraient être liés à son anxiété.

Trois techniques de relaxation pour apprendre à gérer ses crises de déréalisation / dépersonnalisation

Exercice de respiration

Même si cela peut sembler facile, apprendre à contrôler sa respiration peut énormément vous aider.

Lors d’une crise de panique, le corps se met en alerte et déclenche un mécanisme de défense. Contrairement aux personnes qui ne souffrent pas de troubles anxieux, la partie du système nerveux responsable du retour au calme (branche parasympathique) n’intervient pas.

Ainsi, prendre des inspirations profondes et allonger la durée de vos expirations, ou même compter pendant la respiration, vous aidera à réveiller l’action du système nerveux parasympathique et ainsi calmer votre crise.

Techniques d’ancrage

Il s’agit de techniques de relaxation très simple, recommandées pour les personnes qui traversent des épisodes de stress ou d’anxiété intense.

Voici quelques exemple d’exercices d’ancrage :

1. Technique des 5 sens : cette intervention basée sur la pleine conscience s’avère très utile pendant une crise de panique. Elle consiste à regarder autour de soi et trouver 5 choses qu’on peut voir, 4 choses qu’on peut toucher, 3 choses qu’on peut entendre, 2 choses qu’on peut sentir et une chose qu’on peut goûter. Cela aide à se reconnecter à son environnement.
2. Décrire un objet proche de soi dans les moindres détails : en plus de la distraction, cela favorise la connexion avec le moment présent.
3. Toucher un objet chaud ou froid et se concentrer sur sa température.

Exercices de pleine conscience

Selon cette étude publiée en 2013, les exercices de pleine conscience, et notamment de respiration, peuvent immédiatement diminuer les symptômes de dépersonnalisation et peuvent aider à réguler la crise de panique.

La pleine conscience est une pratique de méditation qui consiste à concentrer votre attention sur vos sensations du moment présent, sans porter de jugement. Elle nécessite d’intégrer la notion d’acceptation : il s’agit de la capacité d’une personne à vivre pleinement les événements sans pour autant développer de préoccupations excessives à leur égard.

Exercices de relaxation physique

1. Lorsque vous avez l'impression de ne plus être maître de vos mouvements et de vos émotions, le fait de prendre davantage conscience de votre corps et d'en reprendre le contrôle peut vous aider à retrouver vos esprits et à sortir de la crise de déréalisation / dépersonnalisation. Vous pouvez essayer d'évoquer une sensation physique forte, par exemple en vous pinçant.
2. Des muscles tendus peuvent aussi être annonciateurs d’une crise de panique. Pour prendre conscience de votre corps et aider à relâcher la tension, vous pouvez essayer la relaxation musculaire progressive. Cela peut aider à diminuer la tension musculaire tout en augmentant le sentiment de connexion avec votre corps.
3. Bouger votre corps, par exemple en vous promenant ou en dansant, peut aider à vous libérer de vos émotions négatives.

Conclusion

Si la déréalisation et la dépersonnalisation peuvent être des symptômes effrayants et que des crises récurrentes peuvent avoir des effets négatifs sur votre vie, sachez qu'il est possible d'agir dessus.

Les techniques mentionnées ci-dessus sont efficaces pour gérer la situation dans l’immédiat mais également à long terme. Si ce genre d’événements persistent, nous vous conseillons vivement de consulter un professionnel de la santé mentale.

Enfin, n’oubliez pas que les crises de panique ne mettent pas réellement votre vie en danger, et que la dépersonnalisation et la déréalisation pendant celles-ci ne sont que les réactions de votre corps pour faire face aux événements.

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