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Fréquentes dans les troubles anxieux, les crises d'angoisse sont imprévisibles, souvent accablantes et peuvent survenir dans n’importe quelles situations ou différents endroits. Bien qu'elles soient courantes, ce sont des expériences terribles que personne ne souhaite vivre. Heureusement, il existe différents moyens de prévenir et calmer une crise d'angoisse. Dans cet article, nous vous aidons à reconnaître les crises d'angoisse, à les calmer et enfin, à les prévenir. Nous vous donnerons également quelques conseils et exercices précieux pour vous aider à réguler votre prochaine crise de panique.
Les crises d'angoisse sont des manifestations soudaines de peur, d'anxiété et de panique. Environ 13% de la population a subi une crise d'angoisse au moins une fois dans sa vie. À noter également qu'une personne qui a déjà subi une crise de panique a plus de chances d'en faire une autre au cours de sa vie. Cela s'explique par le fait que les personnes de type anxieux sont plus sujettes aux attaques de panique. De plus, il y a l'aspect "prophétie auto-réalisatrice" qui s’applique souvent : la peur de subir une autre attaque de panique favorise des pensées négatives, qui à leur tour, provoquent une nouvelle attaque de panique.
Il est difficile de savoir avec exactitude pourquoi les attaques de panique se produisent, car elles surgissent parfois de nulle part et la personne qui en est victime ne sait souvent pas ce qui l’a déclenchée. Les crises d'angoisse sont souvent provoquées par un élément déclencheur, connu ou non par la victime. Les déclencheurs sont généralement :
Dans l'époque moderne (et stressante) dans laquelle nous vivons, de plus en plus de personnes deviennent anxieuses. Par conséquent, le nombre de personnes ayant subi une attaque de panique augmente constamment. Cependant, certaines catégories de personnes sont plus sujettes aux attaques de panique que le reste de la population. Il s'agit notamment des catégories suivantes :
Les crises d'angoisse sont souvent accablantes et provoquent différents symptômes physiques :
Ces symptômes physiques désagréables et effrayants conduisent souvent ceux qui en sont victime à confondre une crise de panique avec une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC). Cette interprétation erronée augmente la peur et la détresse de la personne aggravant les symptômes de la crise de panique.
Lorsqu'une personne subit une attaque de panique, elle peut ressentir tous ces symptômes ou seulement une partie d'entre eux. Les signes les plus courants sont la difficulté à respirer, les palpitations cardiaques et les tremblements.
Outre les symptômes physiques, la personne qui subit une crise d'angoisse est également soumise à un bouleversement émotionnel intense avec les symptômes émotionnels suivants :
Ces symptômes surviennent souvent de façon isolée et ne se produisent pas toujours. Ils peuvent également avoir des intensités différentes, ou survenir à différents stades de l'attaque de panique. Certains d'entre eux peuvent même apparaître après la fin de la crise d'angoisse.
Même si les crises d'angoisse et leurs symptômes sont difficiles à contenir et à réguler, il existe des moyens de calmer une crise de panique. Ou tout du moins de tenter de les calmer. Ces tentatives, même si elles ne sont pas toujours efficaces à 100%, sont toutefois très importantes. Elles permettent de détourner son esprit sur ce qui se produit pour ne pas le laisser entrer dans une spirale de pensées négatives en restant focalisé sur tous les symptômes négatifs qui surgissent.
Pendant une attaque de panique, l'hyperventilation aggrave les symptômes. Elle fait passer le corps et l'esprit en mode "combat ou fuite". Le corps perçoit alors l'environnement comme hostile et dangereux. Par conséquent, se concentrer sur sa respiration et réguler son rythme cardiaque est la première mesure à prendre pour calmer une attaque de panique.
Des recherches ont été menées sur la respiration et ses effets sur le corps et l'esprit. Dans l'une d'elles, datant de 2017, 40 personnes ont été divisées en deux groupes - l'un pratiquant la respiration profonde et l'autre non. Après 20 séances, le groupe qui pratiquait la respiration profonde présentait une meilleure attention, une meilleure autorégulation émotionnelle, une baisse du taux de cortisol (l'hormone du stress) et un sentiment de confort et de relaxation. Les sujets testés ont également noté une réduction des symptômes liés à la dépression ou l’anxiété. Même si l'étude ne portait pas directement sur les attaques de panique, ces résultats démontrent de manière substantielle que le contrôle de la respiration peut aider à calmer les attaques de panique.
Pendant une crise de panique, concentrez-vous sur votre respiration en prenant de lentes et profondes inspirations par la bouche. La technique de la cohésion cardiaque est très utile, voici comment procéder :
Avec cette technique, vous calmerez les symptômes physiques qui surviennent en régulant votre respiration. Également, votre cerveau se concentrera sur le comptage, ce qui l'empêchera de s'emballer avec des pensées négatives. Enfin, vos mains ressentiront le processus d'inspiration et d'expiration, ce qui vous donnera un sentiment de connexion avec vous-même et empêchera la dissociation.
Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez également consulter notre article sur les meilleures exercices de respiration contre le stress et l'anxiété.
La confusion sensorielle et l’abattement sont d'autres symptômes de l’attaque de panique. La confusion sensorielle peut engendrer une confusion au niveau des sons (sons perçus comme trop forts), au niveau visuel (couleurs perçues comme trop vives), au niveau du toucher (sensations douloureuses) ou encore au niveau olfactif (odeurs trop intenses). Cela peut entraîner des effets psychologiques (vertiges) ou physiques (nausées).
Pour atténuer ces symptômes pendant une crise de panique, trouvez un endroit paisible où vous vous sentirez plus protégé. Il peut s'agir de quitter une pièce ou une rue bruyante, de s'appuyer contre un mur ou tout simplement de s'asseoir.
Si vous êtes entouré de personnes de confiance, expliquez leur ce qui se passe et demandez leur de vous accompagner. Cela vous donnera un sentiment de protection.
En vous asseyant dans un endroit calme et paisible, vous renouerez avec votre corps et votre esprit pour vous concentrer sur les stratégies d'adaptation à adopter face aux crises de panique.
Le mécanisme responsable de la crise d'angoisse est celui de la peur, fait pour vous protéger. Quelque chose se produit et le cerveau perçoit un danger. Les symptômes apparaissent alors pour vous mettre en position de combat ou de fuite (phase d'auto-préservation). Cependant dans le cadre d’une attaque de panique, l’élément déclencheur est souvent éloigné de toute réalité (visualisation du pire scénario possible), le cerveau est donc “perdu” face aux symptômes qui apparaissent puisqu’il n’y a aucune raison que ces derniers apparaissent (visualisation de la réalité).
Dans une telle situation, essayer de combattre ou de contrôler les symptômes n'apportera aucun résultat positif. La peur provoquée par une attaque de panique est basée sur l'incapacité à contrôler la situation, le corps et les pensées. Ignorer, combattre ou contrôler l'attaque de panique pourrait aggraver la situation, car la plupart du temps, cela serait futile.
Il est donc préférable d'en prendre acte et de se rappeler que cela passera, mais que vous pouvez agir pour que cela passe plus vite.
Comme nous l'avons mentionné précédemment, reconnaître que vous faites une crise d'angoisse est la première étape à franchir. Prenez conscience que vous êtes en train de faire une crise de panique, sans la refouler, tout en vous disant qu'elle va finir par passer d'elle-même. C'est particulièrement important pour les personnes qui subissent une crise de panique pour la première fois.
Voici ce que vous pouvez essayer de vous répéter dans ces moments :
"Je fais une crise d'angoisse. Ce n'est que temporaire et ça va bientôt passer. Que puis-je faire pour me calmer plus rapidement ? Ça ne marchera pas tout de suite, mais ça diminuera les symptômes."
Énoncer des affirmations comme celles-ci permet d’accepter la situation et permet de vous concentrer sur la recherche d'une solution. Elles vous donneront un sentiment de contrôle puis la capacité d'agir. Il est fort probable que les symptômes ne passeront pas tout de suite. Votre cerveau se concentrera à tour de rôle sur les symptômes perçus et vos efforts pour vous calmer. Mais ces efforts vous permettront à terme de vous libérer partiellement de la peur de ne pas pouvoir contrôler une attaque de panique. Les efforts que vous ferez pour vous calmer vous permettront de vous concentrer sur vous-même, et empêcheront l'attaque de panique d'augmenter (en ne vous concentrant pas sur les symptômes que vous ne pouvez pas contrôler).
La plupart du temps, une attaque de panique est alimentée par des questions du type "et si", comme "Et si je n'étais pas bon à ça ? Et si je me ridiculise ? Et si quelqu'un me faisait honte ? Et si j'étais en train de mourir ?", etc.
Pour éviter que ces pensées négatives ne deviennent incontrôlables, vous devez apprendre à les identifier et à les transformer en une perspective positive. Si c'est un exercice difficile à faire pour vous, posez-vous les questions inverses. Par exemple :
Dites-vous que le pire scénario envisagé se produit rarement dans la réalité.
Attention, répondre à la question "Et alors ?" peut parfois vous amener à rationaliser davantage votre peur et à vous ouvrir à entretenir des pensées négatives. Pour reprendre l'un de nos exemples, la réponse à la question "Et alors, si je ne suis pas bon ?" peut conduire à la réponse "Ma famille et mes amis seront déçus de moi". Si cela se produit, vous alimentez vos pensées négatives, au lieu de les transformer en pensées positives.
Ne répondez donc pas aux questions que vous vous posez. Utilisez-les simplement pour calmer votre esprit, changer de perspective et adopter un état d'esprit plus positif. Le but de ces questions n'est pas de vous plonger dans une réflexion profonde, mais de vous calmer en ne donnant pas de force à ces pensées négatives.
Se détacher des symptômes (après les avoir identifiés) en s'ancrant dans son environnement peut être un bon moyen de vous calmer. Vous pouvez par exemple choisir un objet qui se trouve devant vous, puis identifier et nommer tout ce que vous voyez sur cet objet. N'omettez aucune caractéristique : la forme, la couleur, la taille, le matériau, la texture, les sentiments qu'il provoque en vous et, si possible, les odeurs et le goût.
L’une des méthodes efficaces pour concentrer votre esprit sur vos sens est la méthode 5-4-3-2-1. Il s'agit d'une technique d'ancrage efficace contre les crises d'angoisse et utilisée pour ramener l'attention et la concentration sur le moment présent. Voici comment procéder :
Le fait de se sentir ancré et de se concentrer sur quelque chose de physiquement présent peut vous aider à calmer les symptômes de votre attaque de panique. Pour ce faire, il faut vous concentrer sur un stimulus concret et réduire l'impact des autres stimuli.
Les techniques d’ancrage peuvent vous aider à attirer votre attention sur un objet au lieu de vous focaliser sur les symptômes qui se produisent dans votre corps. Voici quelques exemples de techniques d’ancrage :
Expérimentez ces techniques d’ancrage et trouvez celle qui fonctionne le mieux pour vous. Certaines personnes ont du mal à visualiser. Pour elles, réaliser une action concrète comme dessiner des cercles aura un plus grand impact.
Certains mots, sons ou phrases permettent de recouvrer son calme et de se concentrer sur le moment présent. Ces phrases peuvent être répétées à l'infini jusqu'à ce que la crise de panique disparaisse. Ces affirmations ou "mantras" peuvent atténuer l'agitation produite par une crise de panique, en permettant à la personne de prendre le contrôle de son esprit. La répétition continue de ce mantra, ralentit la respiration rapide, les tremblements ou le sentiment d'impuissance.
Voici quelques phrases que vous pouvez prononcer :
Beaucoup de personnes ont du mal à se concentrer et à trouver une phrase à prononcer lorsqu'elles subissent une attaque de panique. Si c'est votre cas, vous pouvez écrire votre mantra (ou une série d'affirmations) dans les notes de votre téléphone ou sur une feuille de papier que vous garderez toujours sur vous. Si une crise de panique survient, vous pourrez toujours retrouver la déclaration et la lire à plusieurs reprises.
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Outre gérer vos crises d'angoisse et atténuer leurs effets négatifs, vous pouvez également prendre certaines mesures pour les prévenir. Les deux sections suivantes vous donneront quelques conseils sur la façon de prévenir une crise d'angoisse.
Une crise d'angoisse a toujours un déclencheur. Parfois, un déclencheur peut être aussi petit qu’un bruit, mais il peut aussi s'agir d'un lieu, d'une situation, d'un problème ou d'une pensée. Les petits espaces, les problèmes d'argent, les conflits relationnels, les voitures qui roulent vite, une chanson particulière liée à une expérience traumatisante - toutes ces choses peuvent déclencher une attaque de panique.
Si vous apprenez quels sont vos déclencheurs, vous pouvez facilement les éviter ou travailler à les corriger. Cela peut également réduire l'intensité ou la fréquence de vos crises de panique, car cela vous donne un sentiment de contrôle.
Le fait d'être dans un état de stress pendant des périodes prolongées peut augmenter considérablement les risques de crise de panique. En revanche, avoir un mode de vie sain peut vous aider à vous sentir mieux.
Il est prouvé que la marche, la course ou toute forme d'exercice libère des endorphines dans le cerveau. Les endorphines aident le corps à se détendre, à améliorer l'humeur et à soulager la douleur. Ainsi, faire de l'exercice ou au moins pratiquer la marche à pied peut aider votre corps à réduire les hormones de stress, et donc à diminuer les risques de crises de panique.
Une alimentation malsaine peut également favoriser les attaques de panique. Une alimentation consciente, une relation saine avec la nourriture, un régime alimentaire sain et la prise de repas réguliers peuvent vous aider à réduire les risques de subir une nouvelle crise de panique. Une bonne alimentation est également un très bon moyen de prendre soin de soi, ce qui augmentera votre confiance en vous et une image positive de vous-même.
Dernier point, et non des moindres : le sommeil. Si vous ne dormez pas environ 8 heures par nuit, vous augmentez vos risques d'augmentation de pression artérielle, de diabète, d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque. En outre, le manque de sommeil entraîne également des troubles de l'humeur, du stress, de la dépression et des problèmes de mémoire et de concentration. En résumé, en ne dormant pas suffisamment, vous stressez votre cerveau et votre corps qui vous alertent en déclenchant une crise de panique.
Même si vous pouvez faire beaucoup par vous-même pour prévenir les crises de panique, consulter un psychologue peut être d’une grande aide pour accélérer le processus de guérison. Travailler avec un thérapeute peut vous aider à connaître vos déclencheurs, à savoir pourquoi et comment ils se produisent et comment minimiser leurs effets. De nombreux types de psychothérapie sont connus pour aider à prévenir les attaques de panique.
La thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC) est l'un des types de thérapies les plus efficaces pour traiter les crises d'angoisse et le trouble panique. Avec l'aide de la TCC, vous pouvez améliorer, changer ou transformer la façon dont vous percevez certaines situations (déclencheurs d’une attaque de panique). La TCC peut également vous aider à trouver des moyens efficaces de faire face aux déclencheurs ou aux symptômes des attaques de panique. En fonction de votre disponibilité et de vos besoins, vous pouvez suivre une thérapie TCC sous forme de séances individuelles, de thérapie de groupe, de thérapie en face à face, en ligne, etc. Certaines recherches effectuées sur le lien entre la thérapie cognitivo-comportementale et la réduction des attaques de panique ont montré que la TCC aide avec succès à diminuer le trouble panique et les attaques de panique dans 90% des cas.
D'autres types de thérapies, comme la gestalt-thérapie, la thérapie centrée sur la personne et la thérapie existentielle, sont également réputées comme étant efficaces pour contrôler les crises d'angoisse. Mais, dans certains cas, les séances de thérapie seules peuvent ne pas suffire. Si c'est le cas, un traitement contre votre trouble anxieux pourra vous être prescrit par un psychiatre, comme des antidépresseurs et des benzodiazépines, dont les effets sur la gestion du trouble panique ont été prouvés.
Les tensions musculaires peuvent considérablement augmenter les effets du stress. Même si le stress affecte le cerveau dans tous les cas, la tension musculaire et la posture induite par le stress peuvent prolonger considérablement les effets du stress, longtemps après que le facteur de stress ait été éliminé.
Les personnes sujettes au stress, à l'anxiété et aux crises de panique doivent apprendre à réduire leurs tensions et à améliorer leur relaxation. Cette relaxation corporelle est non seulement importante pendant une crise d'angoisse, mais aussi utile en mesure préventive contre les crises de panique récurrentes.
Les techniques de relaxation corporelle et musculaire fonctionnent mieux si vous les avez apprises à l'avance. Une pratique régulière, soit au cours d'une thérapie de relaxation musculaire, soit seul chez vous, vous aidera à contrôler plus efficacement les tensions présentes dans votre corps pendant les crises de panique.
Voici les étapes à suivre pour pratiquer les techniques de relaxation musculaire :
Après une crise d'angoisse, on perd beaucoup d'énergie. Le corps est vidé et le cerveau désorienté. L'expérience en elle-même est terrifiante. Aussi, la meilleure chose à faire après une crise de panique est de prendre soin de vous et de vous écouter pour vous donner ce dont vous avez besoin sur le moment pour vous détendre.
En fonction de la personne et de ses préférences, les pratiques d'autosoins peuvent être différentes : une activité relaxante, un bain chaud, des étirements, de l'exercice, l'écoute d’une playlist préférée ou du shopping.
Même si vous avez surtout envie d’oublier la crise de panique après qu'elle se soit produite, il est bon de revenir sur cette expérience et de rechercher les éléments déclencheurs qui ont engendré cette crise de panique. Dans certains cas, il peut s’agir d’un déclencheur externe, alors que dans d'autres, la crise de panique peut être causée par votre monologue intérieur. Il est important de connaître vos déclencheurs pour réduire leur impact. Cela peut vous aider à résoudre le problème et, espérons-le, à vous débarrasser des crises de panique.
Un excellent moyen d'identifier les éléments déclencheurs, ou ce qui provoque une crise de panique chez vous, est de tenir un journal où vous écrivez tous les aspects que vous pouvez identifier avant, pendant et après la crise de panique. Avec le temps, vous trouverez le schéma déclencheur et serez en mesure de mieux vous préparer.
L'un des aspects les plus désagréables des crises d'angoisse est la possibilité qu'elles se répètent. Cette incertitude et l'anticipation d'une éventuelle prochaine attaque de panique apportent un stress quotidien. Pour minimiser les possibilités d'une nouvelle attaque de panique, utilisez les conseils que nous avons expliqués dans la section "Comment prévenir une attaque de panique".
Même si les médicaments ne sont pas prescrits aux personnes qui ont subi une ou deux attaques de panique dans leur vie, il existe des cas où des médicaments peuvent être prescrits.
Les médicaments ne sont généralement prescrits que lorsqu'il existe un trouble panique ou anxieux sous-jacent. Mais, même dans ce cas, une prescription de médicaments peut être donnée pour une courte période. En effet, les benzodiazépines (comme le Xanax) peuvent entraîner une dépendance et une tolérance aux médicaments après une période d'utilisation prolongée.
Dans certains cas, un psychiatre peut prescrire des antidépresseurs comme des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), ou des médicaments contre l'anxiété pour traiter les attaques de panique. Mais seulement s’il existe un autre diagnostic de santé mentale sous-jacent. Ces types de médicaments sont généralement pris à long terme et nécessitent un suivi par un professionnel.
Nous vous conseillons vivement de ne pas prendre de médicaments en vente libre, de votre propre initiative. Outre le risque de développer une dépendance, il existe un risque de surdosage, de développer une tolérance, ou d'aggraver les symptômes si le médicament ne vous convient pas.
Par ailleurs, vous pouvez aussi consulter notre article sur les remèdes naturels contre le stress et l'anxiété afin d'envisager des voies non médicamenteuses après avoir obtenu l'accord de votre médecin.
Les crises d'angoisse font partie des expériences les plus désagréables qu'une personne puisse subir. Même si elles sont très souvent provoquées par un déclencheur extérieur ou interne, elles semblent parfois survenir de manière inattendue et sans raison évidente. L'anticipation et la peur d’avoir une autre crise d'angoisse maintiennent dans un état de stress, longtemps après que la crise d'angoisse se soit produite.
Vous savez maintenant tout ce qu’il y a à savoir sur les crises d'angoisse, leurs symptômes physiques et émotionnels, les raisons pour lesquelles elles se produisent, ce que vous pouvez faire pour vous calmer et ce qu'il faut faire pour éviter qu'elles ne se produisent. Nous vous avons proposé différents types de conseils qui peuvent vous aider. Nous vous encourageons à tous les essayer et à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
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