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Pour ceux qui n’ont jamais eu de difficultés à s’endormir le soir, il est facile de penser que l'endormissement est le processus le plus naturel du monde. On se réveille, on vaque à ses occupations, on est fatigué, on s’endort le soir. C'est simple, non ?
Eh bien, pas pour tout le monde. Chez certaines personnes, le stress, l'inquiétude ou des habitudes néfastes peuvent interférer dans leur capacité naturelle à s’endormir. Lorsque cela se produit, il est normal de ressentir une angoisse nocturne lorsque la nuit approche.
Si c’est votre cas, vous pouvez ressentir un sentiment de crainte et d'inquiétude le soir à l'approche de l'heure du coucher, vous demandant si la nuit sera aussi mauvaise que la précédente. Il se peut que vous restiez éveillé pendant des heures, incapable de vous changer les idées, et que vous ayez peur d'imaginer combien le lendemain sera difficile à cause notamment de votre fatigue accumulée.
Et bien sûr, plus vous êtes anxieux la nuit, plus il est difficile de dormir, créant ainsi un cercle vicieux qui s'apparente à de l'anxiété de performance.
Apprendre à gérer l'anxiété la nuit consiste à changer le cours de vos soirées pour créer une routine du coucher plus relaxante et vous mettre dans un état d'esprit positif pour une bonne nuit de repos.
Il n’est pas rare de ressentir de l’anxiété à l’approche de la nuit. Les principales raisons sont les suivantes.
Le stress est l'ennemi du sommeil. Lorsque nous sommes stressés, le corps et le cerveau sont en alerte et constamment prêts à l'action. Le stress entraîne la production d'adrénaline et de cortisol, deux hormones qui augmentent notre excitation et notre vigilance, tout en ralentissant la production de mélatonine, l'hormone qui nous prépare au sommeil.
Cela signifie que si nous nous sentons stressés et tendus le soir, il nous sera difficile de passer une bonne nuit de sommeil.
L'excitation avant de se coucher peut conduire à :
Les gens se sentent souvent anxieux à l'approche de grands événements ou lors de performances publiques comme le fait de devoir prononcer un discours, assister à des réunions importantes ou même avant des matchs sportifs importants. Ce type d'anxiété de performance peut avoir un impact sur votre sommeil.
Dormir n'est peut-être pas une "performance", mais c'est quelque chose que votre corps doit faire. Ainsi, tout comme vous vous inquiétez d'un examen ou d'un entretien d'embauche à venir, il est possible de s’inquiéter sur le fait que notre corps fera ou non son travail à l'approche de l'heure du coucher.
Comme dit plus haut, l'anxiété et le stress sont néfastes pour espérer une bonne nuit de repos. Ainsi, plus vous êtes anxieux quant à vos chances de trouver le sommeil, plus vos chances de la trouver sont faibles.
Tout le monde est confronté de temps en temps à des soucis qui ont un impact sur la qualité du sommeil. Cela peut se produire sans qu'aucun autre problème de santé physique ou mental ne soit présent. Cependant, il ne fait aucun doute que le diagnostic d'un trouble anxieux (comme l'anxiété généralisée) est fortement lié à l'apparition régulière de difficultés de sommeil.
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Les difficultés à trouver le sommeil peuvent entraîner un épuisement pendant la journée ainsi qu’un stress et une forte frustration la nuit. De nombreuses personnes vivant avec des troubles du sommeil font tout pour essayer de mieux dormir, mais continuent de rester éveillées pendant des heures.
La nuit, cela peut conduire à :
Un mauvais sommeil, fréquent, peut avoir des effets pendant la journée. En plus de vous sentir constamment épuisé, vous pouvez ressentir :
Se sentir fatigué et abattu toute la journée peut entraîner des changements dans votre comportement. Beaucoup de ces changements finissent par rendre le sommeil plus difficile, ce qui accentue la spirale négative de l'angoisse nocturne. Voici les changements dont il est question :
Il est également possible de subir des crises de panique à la suite d'une anxiété liée au sommeil. Les crises de panique sont des poussées soudaines d'anxiété extrême, dont les symptômes et l'intensité sont parfois comparables à ceux d'une crise cardiaque. La cause exacte des crises de panique nocturnes n'est pas toujours connue, mais la tension et le stress constants jouent probablement un rôle.
Symptômes des attaques de panique :
Heureusement, il existe de nombreuses façons de gérer l'angoisse nocturne et de créer un environnement favorable à l’endormissement. L'objectif principal est de créer une routine relaxante le soir afin de vous sentir bien et calme au moment où votre tête touche l'oreiller.
Une bonne routine de sommeil commence idéalement 60 à 90 minutes avant l'heure du coucher et doit être suivie minutieusement chaque soir. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir. De cette façon, votre cerveau commence à associer un moment particulier au repos et se fatigue naturellement à l'approche de l'heure choisie.
Voici quelques méthodes utiles dont il est prouvé qu'elles aident à réduire l'anxiété liée au sommeil.
Avant d'essayer de vous mettre au lit, il est important de laisser à votre esprit le temps de s'apaiser et de se détendre après votre journée. Vous pouvez par exemple :
L'anxiété ayant des symptômes physiques et mentaux, il est tout aussi important de détendre votre corps avant de vous coucher. Essayez :
Vous pouvez également vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil en créant un environnement favorable à l’endormissement chez vous, et en opérant certains choix pendant la journée. Voici quelques exemples :
Vous vous sentez peut-être épuisé après une nuit où vous avez manqué de sommeil, mais il est tout de même important de dépenser physiquement de l'énergie pour que votre corps soit prêt à se reposer le soir.
Faire de l'exercice pendant la journée est excellent pour améliorer vos réserves d'énergie et votre endurance, ainsi que pour améliorer votre humeur et vous aider à combattre l'anxiété. Essayez simplement d'éviter les exercices intenses le soir, car votre corps sera alors rempli d'énergie et d'hormones qui rendront le sommeil difficile.
Le corps est programmé pour répondre à certains signaux du monde extérieur afin de nous aider à établir un rythme naturel de sommeil et d'éveil. L'un des plus importants de ces signaux (appelés "zeitgebers" par les biologistes) est la lumière naturelle du soleil.
La lumière du soleil indique à votre corps et à votre esprit qu'il est temps de se réveiller et de bouger. Elle stimule la libération d'hormones qui augmentent l'énergie et bloque la libération d'hormones du sommeil. Commencer la journée avec une bonne dose de lumière naturelle vous aide donc à bien vous réveiller, et aide également votre horloge biologique à comprendre quand elle doit commencer à avoir sommeil.
Si vous vivez dans un endroit où la lumière du soleil est rare pendant les mois d'hiver (ou toute l'année), vous pouvez envisager d'acheter une lampe solaire spéciale conçue pour reproduire la lumière du soleil : c'est ce qu'on appelle la luminothérapie.
Ce point est essentiel pour surmonter l'anxiété liée au sommeil. Si vous êtes toujours éveillé après vingt minutes d'efforts pour vous endormir, levez-vous. Allez faire autre chose pendant une demi-heure, puis réessayez de vous endormir.
Cela peut vous sembler étrange, car d’apparence contraire à l’endormissement, mais c'est vraiment important. Si vous avez passé de nombreuses nuits éveillées à vous inquiéter pour votre sommeil, votre cerveau associera votre lit à l'anxiété et à l'insomnie. Il est donc beaucoup peu probable que vous ayez envie d’y dormir et que vous puissiez vous endormir dans votre lit.
Se lever si l'on n'est pas fatigué rompt cette association qui vous conditionne. Si vous ne passez pas de longues heures à rester éveillé et à vous tourmenter dans votre lit, votre esprit pourra donc à nouveau associer votre lit au sommeil.
La chose la plus importante pour gérer l'angoisse nocturne est la constance. Si vous vous tenez aux principes cités ci-dessus pendant une semaine ou deux, vous devriez constater une amélioration considérable de la qualité de votre sommeil. Une fois que vous dormirez mieux, vous commencerez naturellement à vous sentir mieux et à moins vous inquiéter pendant la journée, ce qui améliorera encore la qualité de votre sommeil.
Si l'anxiété vous perturbe vraiment et qu'elle affecte votre sommeil depuis plusieurs semaines, voire plusieurs mois, il est recommandé de demander de l'aide à un médecin ou à un psychologue.
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